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Entraînement du mercredi 4 novembre 2020

15 min d’échauffement Libre

5 min intensifier l’échauffement (préparer vos muscles)

 

Escalier : 3X chaque exo

-courir et lever les genoux rapide (20 appuis)

-courir dans les marches 2 à 2 rapide (15 appuis)

-sauter de marche en marches 2 en 2 en descendant (10 marches) appuis 2 pieds.

-idem en montant

-slalom en descendant les marches jambes fléchis vitesse moyenne 10 virages

-idem en montant;

 

Chaise ou banc : 5X chaque exo

-4 chaises : saut dans l’axe sur les chaises puis amortir en descente (les fesses le plus bas possible) aller/retour.

-1 chaise : saut latéral de chaque côté (10 sauts) stabiliser en attitude haute quand on est sur la chaise.

-1 chaise : 1 pointe de pied sur la chaise, 1 pied à plat sur le sol descendre en flexion 90° (5x chaque jambe)

 

Fente et bond : 5X chaque exo

-position fente : sauter haut et le plus loin en changent la jambe d’appuis 10x (amortir l’atterrissage)

-saut pied joint 5x aller retour stabiliser l’atterrissage en amortissant les fesses basses et le dos droit.

-foulée bondissante 10x

 

15 min retour au calme footing 

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